1. Izračunajte svoju dnevnu potrošnju/sagorijevanje kalorija
…pomoću našeg Kcalkulatora.

2. Oduzmimo 500 kalorija
Kako bi se osigurali da gubite salo, a ne mišiće - 200 kalorija oduzmite u prehrani (izostavite neki masni sir, čokoladni namaz i slično), a preostalih 300 kalorija spržite treningom. Sada praktički gubite 0,5kg tjedno! (Naravno ne zaboravite piti vodu koja je ključni dio sagorijevanja i jesti više manjih obroka)

3. Ne odustajte dok ne ostvarite cilj!

Sretno!

Način na koji ćemo zaustaviti taj proces i pokrenuti izgradnju mišića je taj da unosimo u tijelo prehrambene elemente koji su tijelu potrebni poslije treninga. Znači mišić je nakon dobrog treninga posebno gladan, on praktički tada upija proteine i aminokiseline kao spužva. Zato je PWM toliko važan.

Ti prehrambeni elementi su voda, ugljikohidrati (kao što su npr. maltodextrin, dekstroza, vitargo), naravno proteini (bez njih ništa) i vitamini, minerali.

Primjer omjera unošenja bi bio - u 0,5 l vode stavimo dvije mjerice whey proteina i dodamo veliku žlicu npr glukoze ili dextroze…i po zelji još i 5-10 grama glutamina (amino-kiselina). Tko pije kreatin, slobodno neka i njega ubaci jedno 5 grama. I sve se to popije najkasnije 45 min nakon treninga.

Evo to je ukratko to. Ako još netko želi nešto reći o tome ili pitati, slobodno samo naprijed.

Napisao: Alfista

Različite tehnike i izvođenja
Umjesto detaljnog opisivanja izvođenja svake vježbe, stavili smo sličice koje prikazuju pravilno izvođenje različitih vježbi.

Benchpress (obični)

Težina utega raspodjeljuje se i trenira cijeli prsni mišić.

Spušteni benchpress (decline)

Glavna svrha je treniranje nižeg djela prsnih mišića.

Odignuti benchpress (incline)

Treniranje gornjeg djela prsnih mišića (clavicular).

Benchpress sa bućicama

Varijacija treninga sa štange na bućice pomaže razvoju i jačanju mišića, čini trening zanimljivijim i daje snagu mišićima koji podupiru ramena.

“Leteći” benchpress sa bućicama (dumbbell fly)

Kod pravilnog izvođenja daje vam nevjerojatan “pump”.

Uski zahvat benchpress

Dizanjem uskim zahvatom u benchu jačate tricepse koji su od masivnog značenja vašim prezentacijama na benchu. Više o tome ovdje.

Izvođenje
Početnici trebaju polako početi sa težinama utega i kada možete dignuti vašu trenutnu maksimalnu težinu utega 10 puta, dodate još 5-10kg na štangu ili bućice.

Tempo dizanja bi trebao biti 2 do 2.5 sekunde kod dizanja, a kod spuštanja može i 2 do 3 sekunde.

Važno kod dizanja i spuštanja utega je da dižete ravno, a kod spuštanja da se štanga spusti na sredinu prsa.

Temelji prije dizanja su važni, dobro se namjestiti na benchu i noge se trebaju držati raširene čvrsto na podu. Nemojte namještati tijekom izvođenja vježbi, možete se ozlijediti i gubite koncentraciju.

Disanje je isto od velikog značenja kod izvođenja vježbi, više pročitajte u prošlom članku Pravi put do jačanja u benchu.

Nemojte nikada prebrzo dizati/izvoditi vježbe i nikada ne dižite težine koje možete dignuti samo odskokom štange od prsa.

Grand Theft Auto IV izlazi u prodaju 03.03.2008, trenutno samo za PS3 i XBOX360.

Screenshots - kliknite za povećanje

Video

Izvor: Rockstargames

Trebate se prvo odlučiti dali vam je glavni cilj veličina mišića tj. bodybuilding ili snaga tj. powerlifting. Veličinu mišića koja je bodybuilderima važnija od jačine ostvariti će te “pumpanjem” mišićnog tkiva dižući više repeticija 8-12, a snagu koja je glavni adut powerliftera postižete dizanjem manje repeticija 4 do maks. 8 i težim utezima.

Bodybuilderi su bolje i ljepše građeni, posjeduju veću izdržljivost zbog dizanja više repeticija, dok powerlifteri imaju značajno jaču snagu koja nažalost kraće traje zbog manje izdržljivosti.

Pogledajte par poznatih lica bodybuildinga i powerliftinga, pa ćete vrlo brzo shvatiti razliku.

Bodybuilderi:
Arnold Schwarzenegger
Ronnie Coleman
Jay Cutler

Powerlifteri:
Scot Mendelson
Gene Rychlak Jr.
Shawn Lattimer

Sada da se vratimo na temu i pokažemo vam pravi put do jačanja u benchu!

Stisnite šipku kod dizanja
Ovo je jako važno kod dizanja, ako ne stisnete šipku dovoljno imati ćete manju podršku mišića.

Trenirajte uski zahvat u benchu
Dizanjem uskim zahvatom u benchu jačate tricepse koji su od masivnog značenja vašim prezentacijama na benchu. Pogledajte primjer…

Uski bench zahvat/bench press close grip

Eksplozivno dizanje i polaganije spuštanje
Dižite eksplozivo, a spuštajte polaganije npr. 2 sekunde. Tako se mišići razvijaju i još važnije jačaju najefektivnije.

Trenirajte tricepse!
Kod dizanja šipke na benchu, koristite tricepse koji su veći mišić od bicepsa. Mišići u ruci su 65% tricepsi, što znači da sa dovoljno ne razvijenim tricepsima niste sposobni napredovati u benchu. Kao napisano iznad trenirajte uski zahvat u benchu, a još 2 vježbe za tricepse koje daju najbolje rezultate su triceps ekstenzije (poznate kao i french press) i triceps spuštanja (pushdowns).

Triceps ekstenzije/french press

Triceps spuštanja/pushdowns

Pravilno dišite
Disanje je jako važno kod izvođenja vježbi, ako ne dišete pravilno nemate dovoljan dotok kisika u krvi i to jako slabi prezentaciju. Pravilno disanje kod izvođenja vježbi je da prije dizanja duboko udahnete i izdahnete kod najtežega djela vježbe npr. kada dignete šipku do kraja u benchu.

Hranite se za rast mišića i energiju
Važno je jesti prije i poslije treninga, preporuka je da jedete najkasnije 30 minuta prije treninga i poslije, tako da vas ne uhvati mučnina tijekom treniranja i da se hrana ima vremena razgraditi u tijelu korisne sastojke. Poslije treninga jedite proteine i ugljikohidrate putem hrane i suplemenata kao što su shake-ovi. Direktno poslije treninga možete npr. ubaciti u sebe grožđica koje sadrže ugljikohidrate dobre za vaše mišiće.

Motivirajte se i budite eksplozivni
Glazba je jako dobro sredstvo za motivaciju, nešto sa brzim ritmom i bassom kao trance/techno/rock/hip-hop npr. (nosite mp3 player na svaki trening). Isto možete prije treninga uletiti na YouTube i pogledati neki od Cro Cop videa koji će vas staviti u pravo raspoloženje za trening. Za najbolje rezultate zacrtajte si u glavi cilj dok dižete, stisnite zube i povremeno ispuštajte čudne glasove (nemojte pretjerivati).

Pobrinite se da unosite 1.5g do 2g proteina po kili tjelesne težine, znači ako ste teški 80 kila i želite maksimalan rast mišićne mase onda trebate dnevno unositi 160g (2g x 80kg = 160g/dnevno)…

Profesionalni bodybuilderi za stvarno maksimalne rezultate dnevno unose i po 2-3 puta veće doze, npr. profesionalni bodybuilder od 80kg dnevno zna unositi i do 480g proteina.

Koristite raznolike izvore proteina, najčešće meso, ali ima i drugih izvora proteina kao što su bademi, lješnjaci, kikiriki, riža, grah, svježi sir, tuna i soja. Svaki od navedenih namirnica ima različite aminokiseline, pa što veća varijacija to bolje.

Koristite suplemente (dodatke prehrani)! Lakši način unošenja većih količina proteina u tijelo je putem protein praškova. Neki doktori kažu da ih tijelo teže prerađuje i da bi bilo dobro piti vode za lakši rad tjelesnog sustava za prerađivanje.

Uravnotežite vježbe. Ako izvršavate aerobne aktivnosti visokog intenziteta i ne unosite dovoljno proteina, konstantno ćete gubiti snagu i mišićnu masu.

Uključite i ugljikohidrate u vašu prehranu. Ako planiraš nabiti mišićnu masu i istovremeno skinuti masnoće (zategnuti se), moraš znati da je nemoguće se napumpati bez unošenja ugljikohidrata. Ukoliko ti nije cilj napumpati se, preskoči ovaj odlomak.

Savjeti
Umjesto unošenja dnevne doze proteina i ugljikohidrata jednim obrokom raspodijeli na 5 ili više obroka za najbolje rezultate. Tako tijelo može koristiti to tijekom cijeloga dana za regeneriranje mišićnog tkiva i rast.

Kreatin je isto jako dobro koristiti ako želite najbolje rezultate. Kod korištenja važno je piti mnogo vode i koristite 6 tjedana, pa onda 6 tjedana pauza.

Ako želiš spržiti masnoće nabijanjem mišića, morate pratiti nisko-kalorijsku dijetu. Onda vam je jako teško nabiti mišićnu masu, pošto tijelo nema dovoljno sastojaka za rast mišića. Najbolje bi bilo odlučiti se šta vam je važnije, možda vam je bolje prvo spržiti masnoće (deffing) i nakon toga se koncentrirati na maksimalan rast mišića pravilnim treningom i prehranom.

Steroidi nikada nisu rješenje, nego nepotrebno uništavanje tijela. Pročitajte kako steroidi mogu utjecati na vaše tijelo ovdje (engleski). Pogledajte sliku na desno pa odlučite, na slici je Gregg Valentino.

Izvor: wikihow

Dva poraza zaredom i to praktički bez ispaljenog metka protiv protivnika koji su unaprijed proglašeni autsajderima. Nema sumnje, Cro Cop je u najvećoj krizi otkad je u slobodnoj borbi.

‘To je najveća kriza u mojoj karijeri’, tvrdi Mirko.

Priznaje i kako je noć poslije zadnje borbe razmišljao čak i o prekidu karijere. No, tvrdi, odradit će još barem pet, šest borbi.

Filipović je krajem rujna operirao nos, koji mu je dugo stvarao probleme. Još jedan zalog za uspješan povratak.

Izvor: dnevnik.hr

FBI fizički uvjeti
Svaki potencijalni FBI agent mora proći kroz četiri različita tjelesna testa:

1. Maksimalno izvođenje trbušnjaka u 1 minuti
2. Tempirani sprint na 300 metara
3. Maksimalno izvođenje sklekova
4. Tempirano trčanje 2,5 km

Za prolazak morate imati najmanje 12 poena, a na svakom testu moguće je dobiti između -2 i 10 poena. Naravno kako bi prošli test moramo napraviti anaerobni (za sprint), aerobni (za trčanje 2,5 km/izdržljivost) i trening snage (za trbušnjake i sklekove). Raspodjela treninga može biti npr. aerobni i trening snage u pon-sri-pet, a anaerobni u uto-čet i vikend slobodno.

Aerobni dio
Najbolji način pripremanja za pretrčavanje 2,5 km je samim trčanjem. Trebaš pronaći balansu u trčanju, tako da ne kreneš presnažno i onda brzo se umoriš.

Bodovanje: da bi dobio najbolji rezultat, što znači 10 poena na ovom testu, moraš pretrčati 2,5 km u 9 min. To znači da moraš držati konstantu brzinu od 16 km na sat. Srednji rezultat, što je 5 bodova dobija se pretrčavanje u roku od 10:15 min i 10:34 min.

Anaerobni dio
Prvo se zagrijete 5 minuta trčanjem, jogging ili hodanjem polaganim tempom. Kada ste spremni, trčite 300 metara svom snagom i brzinom, pa se odmorite 2 minute i onda opet ponovite. Sve ukupno ponovite 6 do 8 puta, a na kraju se se ohladite polaganim joggingom i rastezanjem.

Bodovanje: najbolji rezultat koji daje 10 poena je do 41 sekunde, 5 poena dobija se rezultatom između 45 i 46 sekundi.

Trening snage dio
Trebamo ojačati mišiće koji su potrebni za izvođenje trbušnjaka i sklekova pomoću:

• Benchpress
• Trbušnjaci
• Sklekovi
• Viseće dizanje koljena
• Tricepspress (preko glave)
• Trbušnjaci na lopti

Benchpress i tricepspress (preko glave) trebaju se izvoditi pomoću utega, a ostatak koristeći samo tjelesnu težinu. Nakon završenog seta, odmor 30-60 sekundi i tako ponovi 2-3 puta. Počni lagano i brzo ćeš vidjeti rezultate.

Bodovanje: brojke za dobijanje 10 poena su 71 trbušnjaka, 58 sklekova. Cilj neka ti bude izvršavanje ovih vježbi u roku 1 minute. Za 5 poena treba izvršiti 50-53 trbušnjaka i 48-49 sklekova.

Izvor: fbi.gov/bodybuilding.com

1. Smiruje puls i jača srce
Srce je mišić, koje treningom jačamo da bude efektivnije i da pumpa više krvi svakim otkucajom. Trenirano srce isto tako onda šalje više kisika u tjelesne stanice. Sve u svemu, ako trenirate živjeti će te par godina duže.

2. Smanjuje rizik od srčanih bolesti
Trening smanjuje grušanje krvi, te smanjuje rizik od srčanih bolesti. Ljudi koji ne treniraju imaju dva puta veći rizik obolijevanja od srčanih bolesti.

3. Smanjuje rizik od srčanog udara

4. Smanjuje krvni tlak

5. Smanjuje rizik od raka debelog crijeva
Trening potiče probavni sistem.

6. Unapređuje jake i zdrave kosti
Treningom povećavamo cirkulaciju i doprinos hranjivih tvari kostima, smanjujući rizik od fraktura i osteoporoze.

7. Jači cirkulacijski tok i pluća

8. Bolji kožni ton
Održava kožu elastičnijom.

9. Sagorijevanje masti i održavanje težine
Bolji metabolizam!

10. Kontrolira krvni šećer
Tjelesne aktivnosti održavaju nivo glukoze i tijelu, što je važno za dijabetičare ili one koji riskiraju obolijevanje od dijabetesa.

11. Kontrolira kolesterol
Treningom poboljšavamo odnos između dobrog kolesterola prema lošem, te smanjujemo trigliceride.

12. Poboljšava toleranciju boli
Treningom povećavamo nivo endorfina, što olakšava bol kod PMS-a i menstrualnih grčeva. Duboko disanje tijekom treninga povećava unos kisika u tijelo, što opušta maternicu.

13. Lakša trudnoća i rađanje

14. Smanjuje psihički i fizički stres

15. Poboljšava inteligenciju

16. Čini vas fleksibilnijima

17. Jača imunitet, manje šanse dobivanja bolesti

18. Poboljšava spavanje
..ujutro se osjećate svježiji

19. Jača samo-poštovanje
..jačanjem vaše snage, izdržljivosti, izgleda, razgibljivosti itd.

Izvor: Rachel Greenawalt Keller

2. Jedi funkcionalnu hranu
Misli na funkcionalnu hranu dok kupuješ. Što je funkcionalna hrana? To je hrana koja nam daje više, npr. soja, omega3 obogaćena jaja, laneno sjeme, jaja obogaćena antioksidantima itd. Dobro je dati koju kunu više, ali onda barem znaš što unosiš u svoje tijelo.

3. Nezamjenjuj hranu suplementima
Suplementi nikada nesmiju zamijeniti hranu, nego samo funkcionirati kao pojačalo efekta. Važno je da suplementi stvarno djeluju i daju rezultate, inače je to bačen novac i vrijeme. Mnogo suplemenata daju nepoželjan efekt, ponekad suprotan od željenog, zato se treba dobro raspitati prije kupnje.

4. Jedi sve prehrambene dodatke
Svi prehrambeni dodatci kao proteini, masnoće i ugljikohidrati djeluju na tebe koji želi graditi mišiće. Oni stimuliraju različite hormone, daju energiju i pomažu kod sagorijevanja.

5. Nauči nešto o ugljikohidratima
Nauči se kako tijelo reagira na različite izvore ugljikohidrata. Velika je razlika između npr. paste i pire-krumpira kada mislimo na njihovo djelovanje na tijelo i hormone. Ključ razumijevanja toga je glikemični indeks koji potiče rast mišića, pohranu masti, izdržljivost i zdravlje.

6. Budi u anaboličnoj fazi
Mišiće možeš graditi dok god imaš potrebne količine krvnog šećera, tako da tvoje tijelo zna da ima mogućnost graditi mišiće. Tvoj krvni šećer je dovoljno visok za građenje mišićne mase do 3-4 sata iza prosječnog obroka. To znači da bi trebao jesti svaka 3-4 sata, da bi dobio najbolje rezultate.

7. Jedi mnogo ugljikohidrata
Ugljikohidrati su sami u sebi najanaboličnija supstanca prehrane, zato što izazivaju ispuštanje anaboličnog hormona inzulina. Taj hormon onda dalje potiče tijelo za ispuštanje ostalih anaboličnih hormona koji pomažu u rastu mišićne mase. Isto tako ugljikohidrati pune tvoje mišiće dragocjenim glikogenom, što je važno kod napornih treninga. Iako se ugljikohidrati izbjegavaju kod mršavljenja, oni su kod građe mišićne mase jako potrebni.

8. Jedi doručak
Doručak je najantikataboličniji dnevni obrok, što znači da sprječava smanjenje mišićne mase na jako efektivan način. Preko noći vaš krvni šećer opada, tako ako preskočite doručak onda mišići nemaju od čega rasti.

9. Napuni skladišta glikogena
Moraš napuniti skladišta glikogena pravilno prije treninga za rast mišića. Ako treniraš ujutro, jedi mnogo ugljikohidrata navečer i obratno. Skladišta glikogena su najvažniji faktor snage i energije tijekom treninga.

10. Jedi pravilno poslije treninga
Poslije treninga moraš jesti! To je zajedno sa doručkom, isto najvažniji dnevni obrok. Nakon treninga su skladišta glikogena i mišići iscrpljeni, tako da bi dobio rezultate jedi što prije stigneš poslije treninga da bi mišići mogli pravilno rasti. Trebaju ti i proteini i ugljikohidrati za rast, tako da je tu dobro piti i gainer.

11. Voda je važna
Skoro sve kemijske reakcije u tvome tijelu se događaju u vodenom stanju. Ako se isušiš će se sve usporiti uključujući sagorijevanje, građa mišićne mase i izdržljivost.

12. Kontroliraj svoju prehranu
Svatko bi trebao nekada napraviti analizu stvari koje unose u svoje tijelo tijekom dana. Klasični način je vagati sve što pojedeš u 3 dana i onda izračunati sadržaj proteina, ugljikohidrata i masnoća. Ovaj postupak bi se trebao ponoviti par puta godišnje da bi mogao pravilno pratiti razvoj. Možeš to napraviti i pomoću nekog softvera za pc ili traineo.

13. Variraj prehranu
Varirajuči prehranu je siguran način do uspjeha. Tako izbjegavaš pomanjkanje vitamina i minerala.

Source: Fredrik Paulun

To se postiže trenirajući kondicijski na niskom nivou, sa pulsom koji je 60% do 70% od maksimalnog pulsa. Dokazano je da se tako najviše kalorija prži. Vaš maksimalni puls pronaći ćete tako da oduzmete vaše godine od 220. Možeš cijeli proces ubrzati trenirajući trbušne mišiće tako da narastu i držati dijetu gdje kalorije koje pojedeš su manje od kalorija koje spržiš na treningu. Preporučeni unos tijekom dijete je 60% ugljikohidrata, 10% masnoća i 30% proteina. Pazi što jedeš gledajući etikete prehrambenih proizvoda i jedući proizvode koje odgovaraju preporučenom unosu. Da bi uspjeo moraš biti discipliniran!

Zvuči sigurno teško, ali nije toliko teško i naporno kada razmisliš što dobijaš. Evo jedan trening program koji će ti pomoći u borbi sa isticanjem six-packa. Treniraj kondiciju 3 puta tjedno (ili više) po 30 minuta i svaki put drži puls između 60% i 70-75% od maksimalnog. Najbolje je trenirati prije doručka, pošto tijelo je tijekom noći izgladnjelo i umjesto hrane sagorijeva salo/masnoće. Dobro je i popiti šalicu kave prije treninga, pošto kofein u kavi pomaže u procesu sagorijevanja. Jedi oko 6 puta dnevno manje porcije i unosi 500 kalorija manje nego što sagorijevaš za ekstra rezultate. Svaki drugi dan treniraš sljedeće vježbe za trbušne mišiće:

Viseće dizanje koljena
Digni se rukama na npr. šipku tako da nogama ne dodiruješ pod. Visi totalno ispružen i digni koljena što više možeš koristeći uglavnom trbušne mišiće. 2 x 15-20 rep

Viseći sidetwist
Kao u prošloj vježbi visiš ispruženo npr. na šipci i dižeš koljena što više možeš, ali sada u stranu (lijevo-desno). 2 x 15-20 rep

Kosi trbušnjaci
Lezi na kosi, prema dolje naravno, bench i radiš normalne trbušnjake. 2 x 15-20 rep

Twist trbušnjaci
Isto kao kosi trbušnjaci, samo sada radiš u stranu (lijevo-desno). 2 x 15-20 rep

Poslije par tjedana počinju 15-20 rep prelagane, probaj onda sa utegom (pločom) na prsima izvoditi ležeće vježbe. Kada viseće vježbe postanu prelagane staviš bučicu među noge. Povećavaj si setove i repeticije po potrebi.