13 činjenica o prehrani za rast mišića

objavljeno 07.11.2007 u Prehrana.
rasprava na forumu »

1. Ne podcjenjuj masnoće
Treba ti energija da bi rastao! Masnoće daju duplo više energije od proteina i ugljikohidrata, što znači da je ovo važno za tebe koji želi graditi mišiće. Isto tako su masnoće važne za testosterone i sagorijevanje. Najmanje 30% energije bi trebalo dolaziti od masnoća da bi mogao optimalno graditi mišiće.

2. Jedi funkcionalnu hranu
Misli na funkcionalnu hranu dok kupuješ. Što je funkcionalna hrana? To je hrana koja nam daje više, npr. soja, omega3 obogaćena jaja, laneno sjeme, jaja obogaćena antioksidantima itd. Dobro je dati koju kunu više, ali onda barem znaš što unosiš u svoje tijelo.

3. Nezamjenjuj hranu suplementima
Suplementi nikada nesmiju zamijeniti hranu, nego samo funkcionirati kao pojačalo efekta. Važno je da suplementi stvarno djeluju i daju rezultate, inače je to bačen novac i vrijeme. Mnogo suplemenata daju nepoželjan efekt, ponekad suprotan od željenog, zato se treba dobro raspitati prije kupnje.

4. Jedi sve prehrambene dodatke
Svi prehrambeni dodatci kao proteini, masnoće i ugljikohidrati djeluju na tebe koji želi graditi mišiće. Oni stimuliraju različite hormone, daju energiju i pomažu kod sagorijevanja.

5. Nauči nešto o ugljikohidratima
Nauči se kako tijelo reagira na različite izvore ugljikohidrata. Velika je razlika između npr. paste i pire-krumpira kada mislimo na njihovo djelovanje na tijelo i hormone. Ključ razumijevanja toga je glikemični indeks koji potiče rast mišića, pohranu masti, izdržljivost i zdravlje.

6. Budi u anaboličnoj fazi
Mišiće možeš graditi dok god imaš potrebne količine krvnog šećera, tako da tvoje tijelo zna da ima mogućnost graditi mišiće. Tvoj krvni šećer je dovoljno visok za građenje mišićne mase do 3-4 sata iza prosječnog obroka. To znači da bi trebao jesti svaka 3-4 sata, da bi dobio najbolje rezultate.

7. Jedi mnogo ugljikohidrata
Ugljikohidrati su sami u sebi najanaboličnija supstanca prehrane, zato što izazivaju ispuštanje anaboličnog hormona inzulina. Taj hormon onda dalje potiče tijelo za ispuštanje ostalih anaboličnih hormona koji pomažu u rastu mišićne mase. Isto tako ugljikohidrati pune tvoje mišiće dragocjenim glikogenom, što je važno kod napornih treninga. Iako se ugljikohidrati izbjegavaju kod mršavljenja, oni su kod građe mišićne mase jako potrebni.

8. Jedi doručak
Doručak je najantikataboličniji dnevni obrok, što znači da sprječava smanjenje mišićne mase na jako efektivan način. Preko noći vaš krvni šećer opada, tako ako preskočite doručak onda mišići nemaju od čega rasti.

9. Napuni skladišta glikogena
Moraš napuniti skladišta glikogena pravilno prije treninga za rast mišića. Ako treniraš ujutro, jedi mnogo ugljikohidrata navečer i obratno. Skladišta glikogena su najvažniji faktor snage i energije tijekom treninga.

10. Jedi pravilno poslije treninga
Poslije treninga moraš jesti! To je zajedno sa doručkom, isto najvažniji dnevni obrok. Nakon treninga su skladišta glikogena i mišići iscrpljeni, tako da bi dobio rezultate jedi što prije stigneš poslije treninga da bi mišići mogli pravilno rasti. Trebaju ti i proteini i ugljikohidrati za rast, tako da je tu dobro piti i gainer.

11. Voda je važna
Skoro sve kemijske reakcije u tvome tijelu se događaju u vodenom stanju. Ako se isušiš će se sve usporiti uključujući sagorijevanje, građa mišićne mase i izdržljivost.

12. Kontroliraj svoju prehranu
Svatko bi trebao nekada napraviti analizu stvari koje unose u svoje tijelo tijekom dana. Klasični način je vagati sve što pojedeš u 3 dana i onda izračunati sadržaj proteina, ugljikohidrata i masnoća. Ovaj postupak bi se trebao ponoviti par puta godišnje da bi mogao pravilno pratiti razvoj. Možeš to napraviti i pomoću nekog softvera za pc ili traineo.

13. Variraj prehranu
Varirajuči prehranu je siguran način do uspjeha. Tako izbjegavaš pomanjkanje vitamina i minerala.

Source: Fredrik Paulun