Powerlifting za početnike

objavljeno 13.10.2007 u Razno.
rasprava na forumu »

Kao početnik se ne trebaš odjednom baciti na sve moguće vrste treniranja snage, nego trenirajući jednostavno i sa ciljem ćeš brzo osjetiti povećanje snage.

Vježbe koje ti trebaju da bi pravilno ojačao su “fundamentalna trojka” - čučanj, mrtvo-dizanje i bench. To su vježbe sa kojima možeš skoro trenirati cijelo tijelo. Svaki trening program trebao bi sadržavati barem jednu od “fundamentalne trojke”. Vrlo je važno pravilno vježbati, klikom na ime vježbe možete vidjeti pravilno izvođenje.

čučanj daje snažne i efektne noge i stražnjicu. Bench zateže i jača prsa, ruke i ramena. Mrtvo-dizanje sudjeluje u jačanju leđa i daje vam snažan stav tijela. Kod powerliftinga trenira se da bi se povecao rast misicnih vlakana, sto se znatno razlikuje od bodybuilding treninga gdje se trenira za hypertrofiju.

Tehnika je vazna! Početnici uglavnom dolaze u trening centre, stavljaju prevelike utege i dižu je cijelim tijelom, ne misleći na tehniku. Takav trening na kraju moze zavrsiti sa preopterećenjima i ozljedama. Pocni polako sa laksim utezima i koncentriraj se na tehniku, a snaga ce doci postepeno.

Dan 1
Cucanj: 20, 12, 10, 8, 8, 8
Legcurl: 10, 8, 8
Bench: 20, 12, 10, 8, 8, 8
Kosi-bench: 10, 8, 8
Stojeće vesljanje: 10, 8, 8
Shoulderpress: 10, 8, 8

Dan 2
Ledne ekstenzije: 3 x 10 rep
Mrtvo-dizanje: 20, 12, 10, 8, 8, 8
Pulldowns: 10, 8, 8
Stojeće vesljanje: 10, 8, 8
Bicepscurl: 10, 8, 8

Dan 3
Cucanj: 20, 12, 10, 8, 8, 8
Lårcurl: 10, 8, 8
Uski bench: 12, 10, 8, 8
Frenchpress: 10, 8, 8
Shoulderpress: 10, 8, 8
Trbusnjaci: 3×15

Ako nikada prije nisi trenirao, osim gledanja pravilnog izvrsavanja različitih vježbi na treningforumu, bi bilo dobro da ti pokaze stručna osoba, tako da dobijes pravilnu tehniku. Prvih 1-2 tjedna trebaju utezi biti lagani, poslije postepeno povećavas. Probaj kod izvrsavanja svake vježbe uzeti jednu vise repeticiju, ako uspijes 2 ili vise sljedeći put dodas 2,5 do 5kg vise. Tako izazivas sebe i usput napredujes.

Nakon nekog vremena kada ojacas ce repeticije biti sve manje, a utezi sve veci, ali uvijek moras uspijeti izvrsiti zadnju repeticiju sam. Sasvim je normalno da mnogo sporije dizes zadnju repeticiju, nego prvu.