Benchpress tehnika i izvođenje

objavljeno 09.12.2007 u Trening.
rasprava na forumu »

Sada kada ste na pravom putu do jačanja u benchu, trebamo i navesti različite benchpress tehnike i izvođenje. Važno je koncentrirati se na vaš cilj, tako sportaši kao npr. košarkaši i boksači trebaju trenirati brže i eksplozivnije od bodybuildera i powerliftera kojima nije cilj brzina već snaga i masa.

Različite tehnike i izvođenja
Umjesto detaljnog opisivanja izvođenja svake vježbe, stavili smo sličice koje prikazuju pravilno izvođenje različitih vježbi.

Benchpress (obični)

Težina utega raspodjeljuje se i trenira cijeli prsni mišić.

Spušteni benchpress (decline)

Glavna svrha je treniranje nižeg djela prsnih mišića.

Odignuti benchpress (incline)

Treniranje gornjeg djela prsnih mišića (clavicular).

Benchpress sa bućicama

Varijacija treninga sa štange na bućice pomaže razvoju i jačanju mišića, čini trening zanimljivijim i daje snagu mišićima koji podupiru ramena.

“Leteći” benchpress sa bućicama (dumbbell fly)

Kod pravilnog izvođenja daje vam nevjerojatan “pump”.

Uski zahvat benchpress

Dizanjem uskim zahvatom u benchu jačate tricepse koji su od masivnog značenja vašim prezentacijama na benchu. Više o tome ovdje.

Izvođenje
Početnici trebaju polako početi sa težinama utega i kada možete dignuti vašu trenutnu maksimalnu težinu utega 10 puta, dodate još 5-10kg na štangu ili bućice.

Tempo dizanja bi trebao biti 2 do 2.5 sekunde kod dizanja, a kod spuštanja može i 2 do 3 sekunde.

Važno kod dizanja i spuštanja utega je da dižete ravno, a kod spuštanja da se štanga spusti na sredinu prsa.

Temelji prije dizanja su važni, dobro se namjestiti na benchu i noge se trebaju držati raširene čvrsto na podu. Nemojte namještati tijekom izvođenja vježbi, možete se ozlijediti i gubite koncentraciju.

Disanje je isto od velikog značenja kod izvođenja vježbi, više pročitajte u prošlom članku Pravi put do jačanja u benchu.

Nemojte nikada prebrzo dizati/izvoditi vježbe i nikada ne dižite težine koje možete dignuti samo odskokom štange od prsa.