Bodybuilding za početnike

objavljeno 22.10.2007 u Trening.
rasprava na forumu »

Prije nego što počneš trenirati važno je znati cilj treninga. Možda želiš nabiti masu, zategnuti se malo ili samo ojačati.
Tako prije dizanja utega trebaš sam sebi zadati kratkoročni i dugoročni cilj. Na taj način daješ smisao treningu. U ovom artiklu ćeš dobiti “recept” za uspjeh. Uvijek će postojati program koji je na neki način bolji od ovoga, ali niti jedan ne objavljuje nikakvu veliku tajnu, tj. prati onaj program koji osjetiš da djeluje. Ovdje je plan za totalne početnike koji trebaš pratiti 3 mjeseca, a nakon toga napraviti sebi plan koji odgovara tvojim ciljevima.

Ne postoji niti jedan program koji paše svima. Svaka osoba koja trenira ima različitu motivaciju, ciljeve i genetski potencijal. Da bi ostvario svoje ciljeve moraš “sašiti” sam svoj plan. Možda zvuči komplicirano, ali kada dobiješ rutinu pravljenje trening programa postati će ti mačji kašalj. Evo par stvari o kojima trebaš razmisliti prije početka:
- Budi realističan i pozitivan. Ocijeni svoju trenutnu formu i odluči kakva želiš da bude za 3 mjeseca, 1 godinu i 5 godina. Trebaš biti fokusiran i uporan da bi postigao zadane ciljeve.
- Svaki program probaj 3 mjeseca, vidi kakvi su rezultati i promjeni što ti ne paše. Ovisi o ciljevima, ali općenito treba vremena da bi vidio rezultate kakve želiš, zato treba samo uporno trenirati. Dobra ideja je izmjeriti razne mišiće na tijelu prije početka treninga, i nakon svakih par mjeseci da vidiš koliki je napredak. Strpljenje jako važno!

Mišićne grupe
Bodybuilderi treniraju samo 1-2 mišićne grupe po treningu. Svaka mišićna grupa trenira se zatim sa 1-3 različite vježbe, da bi se mišićno tkivo dobro napumpalo. Iskustvo govori da je ovakva vrsta treninga za bodybuildere naj efektivnija.

Vježbe
Možeš si sam birati vježbe za različite mišićne grupe, ali kao početnik trebao bi se držati temeljnih vježbi. Temeljne vježbe uključuju više mišićnih grupa u isto vrijeme i tako sudjeluju u raspodjeli koja se odnosi na mišićnu snagu i anatomiju tijela. Suprotne vježbe zovu se izolacijske vježbe. To su vježbe koje treniraju samo jedan mišić.

Temeljne vježbe
Bench (ramena, triceps, prsa)
Čučanj (cijele noge, kralježnica)
Dips (ramena, trapezi, ruke, biceps)
Mrtvo-dizanje (noge i leđa)

Izolacijske vježbe
Koncentracijski curl sa bučicama (biceps)
Dizanje listovima (listovi)
PecDeck (prsa)

Utezi
Tijekom prva dva tjedna bi trebao napredovati polako što se tiče težine utega, tako da dobiješ tehniku i da se ne ozlijediš. Nakon što počneš osjećati da imaš kontrolu povećavaj utege po potrebi. Važno je prvi set se zagrijati lakim utezima da bi krv došla do mišića. Sljedeći set povećaš težinu i ako uspiješ 10-12 rep dodaš još malo itd. Takav princip treniranja zove se overload; kada mišić diže težine veće nego na koje se navikao, raste i jača. Neki varaju kod dizanja tegova, a od varanja jedino možeš upropastiti kralježnicu itd.

Set
Jedan set je kombinacija jednih ili više repeticija kod pojedinih vježbi.

Repeticija
Jedna repeticija je izvođenje jedne vježbe jedanput, npr ako digneš bench štangu 4 puta onda si napravio 4 repeticije. Za repeticije se često koristi kratica rep. Prva dva tjedna ćeš koristiti utege koji ti omogućuju da digneš oko 15 rep u svakom setu. Poslije prva dva “uvodna” tjedna ćeš početi raditi 8 - 12 rep u svakom setu naravno s težim utezima. 8 rep je za snagu, 10-12 za mišićnu masu, a preko 12 za izdržljivost i sagorijevanje. Zato se bodybuilderi razlikuju od powerliftera po tome što bodybuilderi imaju lijepo napumpano tijelo, dok powerlifteri imaju samo snagu.

Brzina izvođenja
Kod dizanja 1 - 1,5 sek, a kod spuštanja 1,5 - 2,5 sek za najbolje rezultate.

Disanje
Svaki set počinješ time što napuniš pluća zrakom i izdahneš u najtežoj fazi dizanja. Disanje je važno zato što pridonosi kisik kroz krv, što nam daje snagu i “pump”.

Odmor između setova
45 - 80 sek maks, inače se mišići ohlade i riskiraš ozljedu.

Treninge treba raspodijeliti pravilno pošto svakoj mišićnoj grupi treba 24-48 sati se odmori. To znači da nemoj trenirati svaki put iste vježbe i treninge raspodijeli npr. ponedjeljak - srijeda - petak. Trajanje treninga nebi trebalo biti duže od 1 sat.