Pravi put do jačanja u benchu

objavljeno 07.12.2007 u Trening.
rasprava na forumu »

Sigurno ste nakon nekog vremena osjetili kako ste prestali napredovati u benchu, niste jedini. Praćenjem ovih korisnih savjeta će vam pomoći kod ostvarivanja vaših ciljeva. Želite veća i jača prsa? Jedino što vam treba je želja za napretkom i ozbiljan trening.

Trebate se prvo odlučiti dali vam je glavni cilj veličina mišića tj. bodybuilding ili snaga tj. powerlifting. Veličinu mišića koja je bodybuilderima važnija od jačine ostvariti će te “pumpanjem” mišićnog tkiva dižući više repeticija 8-12, a snagu koja je glavni adut powerliftera postižete dizanjem manje repeticija 4 do maks. 8 i težim utezima.

Bodybuilderi su bolje i ljepše građeni, posjeduju veću izdržljivost zbog dizanja više repeticija, dok powerlifteri imaju značajno jaču snagu koja nažalost kraće traje zbog manje izdržljivosti.

Pogledajte par poznatih lica bodybuildinga i powerliftinga, pa ćete vrlo brzo shvatiti razliku.

Bodybuilderi:
Arnold Schwarzenegger
Ronnie Coleman
Jay Cutler

Powerlifteri:
Scot Mendelson
Gene Rychlak Jr.
Shawn Lattimer

Sada da se vratimo na temu i pokažemo vam pravi put do jačanja u benchu!

Stisnite šipku kod dizanja
Ovo je jako važno kod dizanja, ako ne stisnete šipku dovoljno imati ćete manju podršku mišića.

Trenirajte uski zahvat u benchu
Dizanjem uskim zahvatom u benchu jačate tricepse koji su od masivnog značenja vašim prezentacijama na benchu. Pogledajte primjer…

Uski bench zahvat/bench press close grip

Eksplozivno dizanje i polaganije spuštanje
Dižite eksplozivo, a spuštajte polaganije npr. 2 sekunde. Tako se mišići razvijaju i još važnije jačaju najefektivnije.

Trenirajte tricepse!
Kod dizanja šipke na benchu, koristite tricepse koji su veći mišić od bicepsa. Mišići u ruci su 65% tricepsi, što znači da sa dovoljno ne razvijenim tricepsima niste sposobni napredovati u benchu. Kao napisano iznad trenirajte uski zahvat u benchu, a još 2 vježbe za tricepse koje daju najbolje rezultate su triceps ekstenzije (poznate kao i french press) i triceps spuštanja (pushdowns).

Triceps ekstenzije/french press

Triceps spuštanja/pushdowns

Pravilno dišite
Disanje je jako važno kod izvođenja vježbi, ako ne dišete pravilno nemate dovoljan dotok kisika u krvi i to jako slabi prezentaciju. Pravilno disanje kod izvođenja vježbi je da prije dizanja duboko udahnete i izdahnete kod najtežega djela vježbe npr. kada dignete šipku do kraja u benchu.

Hranite se za rast mišića i energiju
Važno je jesti prije i poslije treninga, preporuka je da jedete najkasnije 30 minuta prije treninga i poslije, tako da vas ne uhvati mučnina tijekom treniranja i da se hrana ima vremena razgraditi u tijelu korisne sastojke. Poslije treninga jedite proteine i ugljikohidrate putem hrane i suplemenata kao što su shake-ovi. Direktno poslije treninga možete npr. ubaciti u sebe grožđica koje sadrže ugljikohidrate dobre za vaše mišiće.

Motivirajte se i budite eksplozivni
Glazba je jako dobro sredstvo za motivaciju, nešto sa brzim ritmom i bassom kao trance/techno/rock/hip-hop npr. (nosite mp3 player na svaki trening). Isto možete prije treninga uletiti na YouTube i pogledati neki od Cro Cop videa koji će vas staviti u pravo raspoloženje za trening. Za najbolje rezultate zacrtajte si u glavi cilj dok dižete, stisnite zube i povremeno ispuštajte čudne glasove (nemojte pretjerivati).