Put do “pločica”

objavljeno 24.10.2007 u Prehrana, Trening.
rasprava na forumu »

Svi mogu dobiti six-pack ili “pločice”, samo treba zapeti. Ima više primjera osoba koje su imale pivske trbušine i pretvorili ih sa vremenom i upornim treningom u kameni six-pack. Apsolutno svi imamo trbušne mišiće, ali kod nekih se vide bolje a kod nekih lošije. Razlog tome je potkožno salo koje sprječava mišiće da se ocrtaju na površini, zato se to salo mora “spržiti” treningom.

To se postiže trenirajući kondicijski na niskom nivou, sa pulsom koji je 60% do 70% od maksimalnog pulsa. Dokazano je da se tako najviše kalorija prži. Vaš maksimalni puls pronaći ćete tako da oduzmete vaše godine od 220. Možeš cijeli proces ubrzati trenirajući trbušne mišiće tako da narastu i držati dijetu gdje kalorije koje pojedeš su manje od kalorija koje spržiš na treningu. Preporučeni unos tijekom dijete je 60% ugljikohidrata, 10% masnoća i 30% proteina. Pazi što jedeš gledajući etikete prehrambenih proizvoda i jedući proizvode koje odgovaraju preporučenom unosu. Da bi uspjeo moraš biti discipliniran!

Zvuči sigurno teško, ali nije toliko teško i naporno kada razmisliš što dobijaš. Evo jedan trening program koji će ti pomoći u borbi sa isticanjem six-packa. Treniraj kondiciju 3 puta tjedno (ili više) po 30 minuta i svaki put drži puls između 60% i 70-75% od maksimalnog. Najbolje je trenirati prije doručka, pošto tijelo je tijekom noći izgladnjelo i umjesto hrane sagorijeva salo/masnoće. Dobro je i popiti šalicu kave prije treninga, pošto kofein u kavi pomaže u procesu sagorijevanja. Jedi oko 6 puta dnevno manje porcije i unosi 500 kalorija manje nego što sagorijevaš za ekstra rezultate. Svaki drugi dan treniraš sljedeće vježbe za trbušne mišiće:

Viseće dizanje koljena
Digni se rukama na npr. šipku tako da nogama ne dodiruješ pod. Visi totalno ispružen i digni koljena što više možeš koristeći uglavnom trbušne mišiće. 2 x 15-20 rep

Viseći sidetwist
Kao u prošloj vježbi visiš ispruženo npr. na šipci i dižeš koljena što više možeš, ali sada u stranu (lijevo-desno). 2 x 15-20 rep

Kosi trbušnjaci
Lezi na kosi, prema dolje naravno, bench i radiš normalne trbušnjake. 2 x 15-20 rep

Twist trbušnjaci
Isto kao kosi trbušnjaci, samo sada radiš u stranu (lijevo-desno). 2 x 15-20 rep

Poslije par tjedana počinju 15-20 rep prelagane, probaj onda sa utegom (pločom) na prsima izvoditi ležeće vježbe. Kada viseće vježbe postanu prelagane staviš bučicu među noge. Povećavaj si setove i repeticije po potrebi.