Razvij veće ruke

objavljeno 14.10.2007 u Trening.
rasprava na forumu »

Velike, mišićave ruke su dosta veliki prioritet mnogima. Ovdje smo sastavili potpuni trening program za tebe koji želi velike ruke. Baci svoj trenutni program, prijeđi na ovaj hardcore plan i gledaj rezultate.

Ovaj trening program trebao bi se raspodijeliti tako da u lakši dio ubaciš vježbe za prsa (triceps) i leda (biceps). Tezi dio izvršavaj samoga i to krajem tjedna tako da ruke treniraš dva puta tjedno. Jedan teški dan i jedan lakši dan. Vježbe su većinom usmjerene tricepsima, zato sto su mišići ruke 2/3 triceps.

Tjedan 1-2: tezi dio
Biceps
3 x 8: Bučica Curl *
3 x 8: Scott curl *
2 x 8: Uže curl
* Superset: Nakon 1 set Bučica curl - nema odmora - prijeđi na scott curl i izvršavaj ga maksimalno.

Triceps
3 x 8 Dips (široki zahvat)
3 x 8 Frenchpress*
3 x 8 Pushdowns sa užetom*
* Superset: Nakon 1 set Frenchpress - nema odmora - prijeđi na Pushdowns sa užetom i izvršavaj ga maksimalno.

Lakši dio
Biceps
2 x 10-12: Cable curl
2 x 10-12: Uže Curl

Triceps
2 x 10-12 Pushdowns sa užetom
3 x 10-12 Triceps Ekstenzije iznad glave sa užetom

Tjedan 3-4: teži dio
Biceps
3 x 6: EZ stang curl (stoječki)
3 x 6: EZ scott curl*
3 x 6: Bučica curl (sjedečki)*
* Kada si gotov sa 1 set EZ Scott curl/Bučica curl skini utege (brzo) i napumpaj još jedan set. Ponovi na sva 3 seta. Ovo će dobro peckati u bicepsima, ali se mora izvršiti!

Triceps
3 x 6 Uski bench
3 x 6 Pushdowns sa ravnom štangom*
3 x 6 Jedna ruka pushdowns*
3 x 6 Naopaki pushdowns
* Kada si gotov sa 1 set Pushdowns sa ravnom štangom/Jedna ruka pushdowns skini utege (brzo) i napumpaj još jedan set. Ponovi na sva 3 seta. Ovo će dobro peckati u tricepsima, ali se mora izvršiti!

Lakši dio:
Biceps
2 x 10-12: Cable curl*
2 x 10-12: Uže Curl*
* Superset: Pogledaj gore.

Triceps
2 x 10-12 Pushdowns sa užetom*
3 x 10-12 Triceps Ekstenzije iznad glave sa užetom
* Superset: Pogledaj gore.

Tjedan 5-6: teži dio
Biceps
3 x 4-5: EZ stang curl (stoječki)
3 x 6: EZ scott curl*
3 x 6: Bučica curl (stoječki)*
* Forsirani reps: Neka ti netko pomogne 2-3 repsa od 6. To znaci da moraš koristiti teze utege 3-4 repsa striktno, i onda ti netko pomogne ostalih 2-3 repsa.

Triceps
3 x 4-5 Frenchpress
3 x 6 Pushdowns sa ravnom štangom*
3 x 6 Dips
2 x 6 Naopaki pushdowns*
* Forsirani reps: Pogledaj gore.

Lakši dio
Biceps
2 x 8-10: Cable curl*
2 x 8-10: Uze Curl*
* Eksplozivno izvršavanje. Brzo gore i sporo dolje.

Triceps
2 x 8-10 Pushdowns sa uzetom*
3 x 8-10 Triceps Ekstenzije iznad glave sa uzetom
* Eksplozivno izvršavanje. Brzo gore i sporo dolje.

Tjedan 7-8: teži dio
Biceps
3 x 8: Bučica Curl *
3 x 8: Scott curl *
2 x 6: Cable curl*
2 x 6: Uže Curl*
* Otpor: Na kraju svakog seta drži minimalno 10 sekundi uteg tako da mišić (biceps) se maksimalno napne.

Triceps
3 x 8 Dips (uski zahvat)*
3 x 8 Frenchpress*
3 x 6 Pushdowns sa užetom*
3 x 6 Jedna ruka pushdowns*
* Otpor: Na kraju svakog seta drži minimalno 10 sekundi uteg tako da mišić (biceps) se maksimalno napne.

Lakši dio
Biceps
2 x 8-10: EZ curl*
2 x 8-10: Bućica curl*
* Eksplozivno izvršavanje. Brzo gore i sporo dolje.

Triceps
2 x 8-10 Dips*
3 x 8-10 Pushdowns*
* Eksplozivno izvršavanje. Brzo gore i sporo dolje.

Važno: svaka repeticija se treba izvršavati kontrolirano i sporo. Znaci spuštaš “negativno” 2-3 sekunde. Ovaj program se treba koristiti samo povremeno.

Preporučena raspodjela:
Ponedjeljak: Prsa, triceps
Utorak: Leda, biceps
Srijeda: Noge, listovi
Četvrtak: Ramena, trbuh
Petar: Ruke

Može se raspodijeliti i po drugim danima, ovo je samo primjer. Važno da imaš minimalno 2 dana odmora nakon teških treninga ruku.